4 Ensaladas Proteicas Plant-Based para una Alimentación Nutritiva y Deliciosa

Las ensaladas pueden ser mucho más que un simple acompañamiento: si combinamos los ingredientes adecuados, podemos convertirlas en platos completos, equilibrados y altamente nutritivos. Incorporar proteínas vegetales es clave para mantener la saciedad, el desarrollo muscular y una buena salud metabólica.

Si estás buscando opciones frescas, fáciles de preparar y ricas en proteínas, te comparto 4 recetas de ensaladas plant-based que te van a encantar. Además, si querés mejorar tu alimentación y optimizar tu nutrición, en Salud en Sinergia contamos con un equipo de nutricionistas especializadas listas para acompañarte en tu proceso.

1. Ensalada de Quinoa y Garbanzos con Aderezo Cítrico

Esta ensalada es una bomba de proteínas y fibra. La quinoa, considerada un pseudocereal, aporta todos los aminoácidos esenciales, mientras que los garbanzos suman aún más proteínas y minerales.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida

• 1 taza de garbanzos cocidos

• ½ morrón rojo en cubos

• ½ pepino en rodajas

• 1 zanahoria rallada

• 1 puñado de hojas verdes (rúcula, espinaca o kale)

• 1 cucharada de semillas de girasol

  
  

Aderezo cítrico:

• Jugo de ½ limón

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de mostaza

• 1 pizca de sal y pimienta

  
  

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada en un bowl grande.

2. En un frasco, combinar los ingredientes del aderezo y agitar bien.

3. Verter sobre la ensalada, mezclar y disfrutar.

   

   
   

2. Ensalada de Tofu Marinado con Vegetales Frescos

El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales y, cuando está bien marinado, se convierte en un ingrediente delicioso y versátil.

Ingredientes:

• 200 g de tofu firme

• ½ palta en cubos

• ½ taza de tomates cherry cortados a la mitad

• 1 puñado de brotes (alfalfa, rabanito o lo que prefieras)

• ½ zanahoria en tiras finas

• ½ pepino en rodajas

• 
  

Para el marinado del tofu:

• 2 cucharadas de salsa de soja

• 1 cucharada de aceite de sésamo

• 1 cucharadita de jengibre rallado

• Jugo de ½ limón

• 
  

Preparación:

1. Cortar el tofu en cubos y marinarlo durante al menos 30 minutos.

2. En una sartén caliente, dorar el tofu hasta que esté ligeramente crujiente.

3. Mezclar con los demás ingredientes y servir con un poco más de limón o aceite de oliva.

   
   

3. Ensalada de Lentejas con Palta, Levadura Nutricional y Semillas de Zapallo

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas y hierro, ideales para incluir en una dieta basada en plantas.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas

• 1 palta en rodajas

• ½ taza de tomates cherry

• 1 cucharada de levadura nutricional

• 1 cucharada de semillas de zapallo

• ½ morrón amarillo en tiras

• 1 puñado de hojas verdes

  
  

Aderezo:

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Jugo de ½ lima

• 1 cucharadita de cúrcuma

• Sal y pimienta a gusto

  
  

Preparación:

1. En un bowl, mezclar las lentejas con los tomates, el morrón y las hojas verdes.

2. Agregar la palta y espolvorear con levadura nutricional y semillas de zapallo.

3. Mezclar los ingredientes del aderezo y verter sobre la ensalada antes de servir.

   
   

4. Ensalada de Edamame con Arroz Integral y Verduras al Vapor

El edamame es una legumbre riquísima en proteínas y aminoácidos esenciales, ideal para sumar a ensaladas.

Ingredientes:

• 1 taza de edamame cocido y pelado

• 1 taza de arroz integral cocido

• ½ taza de brócoli al vapor

• ½ taza de zanahoria en rodajas al vapor

• ½ taza de chauchas al vapor

• 1 cucharada de semillas de sésamo

Aderezo de miso y tahini:

• 1 cucharada de pasta de miso

• 1 cucharada de tahini

• 2 cucharadas de agua

• 1 cucharada de jugo de limón

Preparación:

1. Cocinar las verduras al vapor hasta que estén tiernas pero firmes.

2. En un bowl, mezclar el arroz con el edamame y las verduras.

3. Mezclar los ingredientes del aderezo hasta lograr una textura homogénea y verter sobre la ensalada.

4. Decorar con semillas de sésamo y servir.

   
   

Optimizá tu Nutrición con Salud en Sinergia

Cuidar la alimentación es clave para la salud y el bienestar. Incorporar fuentes de proteínas vegetales a través de platos simples y nutritivos puede marcar la diferencia en tu energía, rendimiento y equilibrio hormonal.

Si querés mejorar tu alimentación de manera personalizada, en Salud en Sinergia ofrecemos consultas de nutrición online con especialistas en alimentación basada en plantas. También contamos con psicóloga y clases de yoga online para acompañarte integralmente en tu proceso de cambio de hábitos.